1. Pierde grasa antes de aumentar.
No te recomiendo que entres en un plan para aumentar si todavía tienes grasa que perder, lo ideal es que si eres hombre tengas alrededor de 10% de grasa corporal y si eres mujer un máximo de 19%. Si no tienes quién te mida el porcentaje de grasa, sencillamente mírate en el espejo y sé sincero contigo mismo, ¿crees que tu prioridad realmente es aumentar?
Entiende que cuando estás en un plan de aumento lo más seguro es que ganes un poquito de grasa, aun cuando lo hagas muy bien, con alimentos de buena calidad, pues para aumentar tienes que estar constantemente en un estado anabólico, es decir, consumiendo más calorías de las que quemas, así que si ya tienes algo de grasa luego te va a costar más trabajo perderla.
Es por esto que el aumento de masa muscular se hace por fases, primero tienes que perder grasa (a menos de que seas un ectomorfo, una persona superdelgada con un metabolismo muy acelerado), entras luego en una fase de aumento/volumen, y luego haces otra pequeña fase de corte y pérdida de grasa para que la definición muscular sea más visible. Además, tu ambiente hormonal es mucho mejor cuando hay menos grasa, tienes mayor sensibilidad a la insulina y más testosterona, y esto trabajará a tu favor a la hora de aumentar, te tardarás menos en alcanzarlo y aumentarás menos grasa mientras lo haces.
2. Entrena.
La única manera de aumentar masa muscular significativamente es causando microdesgarres en las fibras musculares, y esto lo logras sometiendo a tus músculos a una fuerza externa a la cual no están acostumbrados, a través del entrenamiento con pesas. ¿Por qué desgarrar las fibras?, pues porque luego el cuerpo por sobrecompensación se ve obligado a reparar estas fibras. Como tu cuerpo es muy inteligente las vuelve más grandes y fuertes, así estarán preparadas para posibles futuros ataques. Por supuesto, necesitas una adecuada alimentación y recuperación para lograrlo de manera eficiente; a esto se le llama hipertrofia.
Tu cuerpo está diseñado para protegerte, y sí, para tu cuerpo el entrenamiento intenso de pesas es algo superestresante, es como si lo atacaras. Este fenómeno de sobrecompensación no sólo se ve en este aspecto, por ejemplo, cuando te cortas, tu cuerpo por sobrecompensación repara ese tejido y forma una cicatriz fuerte. Así que cuando vayas a entrenar, ten esto en mente, tienes que retar y amenazar a tu cuerpo, un entrenamiento soso y leve no va a generar hipertrofia.
3. Haz muchos ejercicios compuestos.
A menos que ya tengas una cantidad considerable de músculo desarrollado, los movimientos/ejercicios individuales como curl de bíceps o extensiones de tríceps no te van a ayudar a construir músculo rápidamente. No digo que no sean necesarios, incluye algunos, pero no bases todo tu entrenamiento en este tipo de ejercicios. Los más importantes, a los que les debes dar más prioridad, son los ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas, pull ups/dominadas y press de banca. No solo estos ejercicios trabajan más músculos en menos tiempo, sino que también te permiten utilizar un peso mucho más pesado del que puedes levantar con ejercicios de una sola articulación.
4. Entrena PESADO.
La mayoría de las personas que están tratando de aumentar músculo no utilizan el peso adecuado. Debes levantar peso en el rango de 8 a 12 repeticiones por serie, realizando 3-5 series por ejercicio, y ese peso debe conducir al fallo muscular al final de cada serie, es decir, que llegues a 12 repeticiones con mucho esfuerzo, claro, manteniendo la buena postura y controlando el rango de movimiento, pero que llegues a 12 con mucho trabajo, que no puedas llegar a 14.
Una de las razones por la que los culturistas hacen ejercicio con una pareja es porque así alguien está ahí para ayudarles cuando el peso se hace demasiado pesada para levantarlo con buena forma. Si no tienes un compañero de entrenamiento, solo tienes que parar cuando estás demasiado cansado para levantar con buena forma, descansar unos segundos, y continuar. Recuerda lo que te dije, tu cuerpo necesita sentir que esa fuerza externa es una amenaza, un reto. Tampoco entrenes sin cuidado, la idea no es que te lesiones sino que fuerces a tu cuerpo a entrar en sobrecompensación y generar una hipertrofia.
5. Evita el Cardio.
Tu cuerpo necesita un excedente de calorías para construir músculo, y si estás haciendo una cantidad significativa de ejercicio cardiovascular como correr, jugar tenis/fútbol o andar en bicicleta, estás quemando calorías que tu cuerpo necesita para construir músculo. Así que si quieres aumentar lo más rápido posible, haz solo cardio durante 5-10 minutos de calentamiento antes de entrenar, y luego solamente concéntrate en el entrenamiento con pesas. Además, entrenar para aumentar masa muscular es tan intenso y pesado que quedas muy agotado como para hacer cardio después.
6. Come.
Tienes
que COMER para aumentar. Sobre todo si eres genéticamente muy delgado
con un metabolismo muy acelerado, prácticamente tienes que pasar el día
comiendo. Para aumentar 1/2 kilo de músculo a la semana necesitas
consumir aprox. 2.600 calorías extras a la semana. Una cantidad realista
de músculo que puedes aumentar semanalmente es de 200 a 500 gr. Ahora,
la idea no es que comas cualquier cosa, sino que comas comida de calidad
para que el aumento sea más eficiente y limpio. Es vital que incluyas proteína en cada comida y variedad porque cada una aporta ciertos beneficios: carne de res magra, huevos, pechuga de pollo, pescado, Whey Protein, etc. Aportan aminoácidos necesarios para generar hipertrofia, necesitas incrementar la síntesis de proteínas, este es el único macronutriente que incrementa los niveles de nitrógeno en el cuerpo, lo que es necesario para aumentar masa muscular.
Los carbohidratos también son necesarios, son ahorradores de proteína. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo comienza a utilizar la proteína como fuente de energía y esto ocasiona que retrases el proceso de aumento. Elige fuentes naturales de carga glucémica media, como avena, batata, arroz integral y frutas. Después de entrenar puedes consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, porque incrementará la síntesis de proteína al elevar la insulina, es el único momento del día donde la quieres elevada, porque al ser una hormona anabólica ayudará a transportar mucho más rápido la proteína hacia tus músculos y le dará una reserva rápida de glucógeno al tejido muscular, esto lo ayudará a repararse a sí mismo.
Las grasas (buenas, por supuesto) ayudarán a mejorar tu ambiente hormonal, escoge fuentes como aguacate, aceite de oliva, nueces y aceite de coco.
Los vegetales son vitales, no los abandones. Comer tres veces al día no será suficiente, tienes que repartir esas calorías y macronutrientes en varias comidas al día para asimilar mejor cada nutriente y para constantemente estar en estado anabólico, por lo que deberás hacer de 6 a 8 comidas al día cada 2 horas. La cantidad de proteína, carbohidrato y grasa dependerá de tu biotipo, sexo, peso y nivel de actividad física.
7. Suplementa -opcional-.
No es que no puedas aumentar sin ellos, pero te será mucho más fácil y rápido si lo haces. Hay muchos suplementos en el mercado, ¡no te abrumes!, los más necesarios y efectivos son: una proteína de buena calidad (Whey Protein Isolate), que podría tomarse al despertarte, antes y después de entrenar; creatina, porque ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente; aminoácidos como glutamina para incrementar la recuperación y aliviar dolor post entrenamiento; aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que previenen catabolismo muscular, incrementan síntesis de proteína, acelera la recuperación, y disminuyen niveles de cortisol; arginina, porque eleva naturalmente tus niveles de hormona de crecimiento y óxido nítrico, te permitirá entrenar con más intensidad y ayuda a que los nutrientes lleguen de manera más eficiente a los músculos; y por último ZMA, un suplemento a base de zinc, magnesio y vitamina B6, que antes de dormir ayuda a entrar en el sueño profundo, a recuperar masa muscular, mejora sensibilidad a la insulina y elevar niveles de testosterona de manera natural.
8. Descansa.
Si trabajas un músculo demasiado intenso muchos días seguidos las fibras musculares se dañarán demasiado como para repararse y crecer correctamente. Para construir masa muscular tienes que fatigar completamente un grupo muscular y luego darle tiempo para descansar, generalmente 72 horas para que se repare eficientemente. Por ejemplo, si hiciste pecho el lunes puedes volver a entrenarlo el jueves o el viernes.
9. Recupérate bien.
Para estar en un estado óptimo de crecimiento debes darle a tu cuerpo lo que necesita mientras te recuperas, baños de agua fría, masajes, estiramientos, y horas de sueño adecuadas, de 7 a 8 horas seguidas. Recuerda que el músculo crece en el descanso, fuera del gimnasio, y en el sueño profundo segregas niveles adecuados de hormona de crecimiento, importantísima para aumentar masa muscular. Es importante que tomes suficiente agua, mantengas al cuerpo hidratado para que incrementes la síntesis de proteína, elimines todas las toxinas y puedas rendir más en el gimnasio. También, por la cantidad de proteína que estás consumiendo necesitas más agua, tu peso en kg. multiplicado por 60 te dará un estimado de los ml. totales que necesitas al día.
10. No te estreses.Aprende a relajarte, descansa, respira profundo cuando estés en una situación estresante, cuenta hasta 10, medita, haz yoga, lo que funcione para relajarte. Cuando estás irritable, de mal humor o estresado puedes rápidamente disminuir los niveles de testosterona, la hormona parabólica por excelencia, incrementas niveles de cortisol, una hormona catabólica que desgasta la masa muscular y te hace incrementar grasa a nivel abdominal.
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